Reducir la ansiedad sin luchar contra ella

Si eres de las personas que lidia a diario con la ansiedad, ¿cuántas veces has sentido ganas de quitártela de en medio? ¿De eliminarla por completo? ¿De hacer que desaparezca de tu vida?

Me imagino que unas cuantas.

La ansiedad, como siempre digo en consulta, es de las cosas más limitantes y complejas que creo que puede sentir una persona.

Porque la ansiedad tiene mil caras, síntomas y formas de “ahogarte”.

Pero… por “puñetera” que sea, la ansiedad no es el problema.
Es la señal.

La señal de un sistema nervioso (SN) diciéndote que, de alguna manera, no se siente seguro.

¿Qué es realmente la ansiedad?

La ansiedad no es solo “pensar demasiado”, “estar nervioso” o “sentirte acelerado”.

La ansiedad es una respuesta psicofisiológica de supervivencia.

Tu SN está diseñado no para hacerte feliz, sino para mantenerte a salvo.

Para lograr esto, cuenta con una especie de radar interno que está constantemente funcionando. Un radar que llamamos neurocepción.

La neurocepción son esos “ojitos” que evalúan constantemente si estás en peligro o a salvo. Si los lugares donde te mueves, las personas con las que coincides o los elementos del entorno son inofensivos o no.
El problema es que estos “ojitos” no siempre diferencian bien entre un peligro inminente (de ahora) y uno percibido (emocional, pasado, interpretado…).

Para tu sistema hay un sinfín de amenazas.

• Físicas: un lunar “feo”, un síntoma extraño, un dolor…
• Sociales: una entrevista de trabajo, conocer a los padres de tu pareja, un plan con amigos…
• Emocionales: una discusión, sentir que no llegas a todo, la mirada de tu jefe…

Sea cual sea la amenaza, tu sistema cuando la perciba, se activará.

¿Por qué sentimos ansiedad?

Cuando tu SN detecta peligro, activa automáticamente la respuesta de lucha o huida. Una respuesta diseñada para que puedas protegerte de aquello que es dañino.

Cuando esta respuesta entra en marcha,

• se acelera el corazón
• la respiración se vuelve más superficial
• aumenta el cortisol
• el cuerpo se tensa
• la mente se acelera

Todo se orienta a controlar e hipervigilar al máximo para poder proteger y, por ende, sobrevivir.

El problema no es que esto ocurra, sino que a veces esta respuesta no termina de “apagarse”.

Lógicamente esta respuesta es utilísima y nos ha mantenido a salvo durante siglos. El problema es que, en pleno siglo XXI, nuestro sistema percibe peligros constantes.

El problema es vivir en un estado de alerta sostenido, donde el cuerpo deja de distinguir lo urgente de lo cotidiano.
Y todo empieza a sentirse como demasiado.

Qué pasa en tu cuerpo cuando tienes ansiedad

Cuando la respuesta de lucha y huida se activa, en el cuerpo ocurren una serie de cambios que se materializan en los síntomas que tu percibes en tu cuerpo:

• presión en el pecho
• sensación de falta de aire
• nudo en el estómago
• tensión en la mandíbula o el cuello
• inquietud constante
• Malestar digestivo
• Sensación de mareo, vértigos, pérdida de equilibrio…

No es un cuerpo queriendo molestarte, sino uno diciéndote “no me siento a salvo”.

Por eso, junto a toda esta parte somática, aparece una mente que le da vueltas a todo, que anticipa, que busca entender cada cosa que pasa… cosa que, lejos de resolver la situación, la activa aún más.

El error más común

Cuando sentimos ansiedad, lo más frecuente es querer cortarla de raíz, pero pese a ser normal es un “error” importante.

Decíamos que cuando el SN neurocepta algo amenazante (malo, peligroso, desregulado, dañino) activa la respuesta de protección, ¿verdad?

Entonces, ¿qué ocurre si al sentir ansiedad me digo que quiero quitármela de en medio? ¿Qué no puedo con ella? ¿Qué no la quiero sentir? Pues que, inconscientemente, le estoy diciendo al SN que lo que siento es malo. Y, si lo que siento es malo… ¿adivinas qué hará?

¡Bingo! Aumentar más la respuesta de protección.

Querer parar lo que uno siente cuando es desagradable, es normal. Pero hay que recordar que, cuanto más nos resistimos a la ansiedad, más fuerza coge. Más grande se hace. Más intensa se vuelve.

El cuerpo lo que quiere es recuperar la seguridad que ha perdido.

Y es ahí donde podemos trabajar.

Ideas para reducir la ansiedad de forma sana

1. Bajar el ritmo

Cuando sientes ansiedad el cuerpo se acelera cuando justamente lo que necesita es lo contrario, ir lento. Por eso es importante intentar parar, reducir estímulos y hacer las cosas de una en una.

2. Volver al cuerpo

En lugar de huir de lo que sientes (y lanzar al SN el mensaje de que es peligroso), necesitas volver ahí. Necesitas permitirte sentir el peso del cuerpo, los pies en el suelo, la espalda apoyada.

Esto, que parece muy absurdo, le manda al SN el mensaje de que estás a salvo. De que sentir es seguro.

3. Respirar para regular, no para controlar

La respiración es una de las vías más directas para bajar activación.

Pero tiene la peculiaridad de que, si se usa para eliminar el síntoma conseguirá todo lo contrario: activarte más.

Por eso la intención de la respiración debería ser acompañar lo que sientes, darte más calma y sosiego…

Puedes probar a alargar un poco la exhalación, no forzar el ritmo y dejar que el cuerpo vaya soltando la tensión.

4. Devuelve tu foco a lo seguro

A veces el SN necesita conectar con cosas que le hacen sentir más en calma: un olor agradable, un sabor rico, una textura suave, una canción motivadora…

Por eso, tener a mano recursos sensoriales que nos permitan regularnos, es una gran idea para la ansiedad. Podemos utilizar estos recursos para decirle al SN que estamos bien, que las emociones conviven y que, al mismo tiempo que me activo y me desregulo, puedo acompañarme con un olor que me aporta calma.

5. Presta atención a tu mente

Tus pensamientos cambian tu biología.

Si lo que te dices es “no puedo”, “esto es horrible”, “que mi3rda”, “no puedo más”… tu cuerpo va a reaccionar precisamente a esto.

Tu cuerpo cree lo que le dices, no lo cuestiona.

Por eso es mejor plantearnos un autodiálogo más compasivo y cariñoso. Uno en el que me permita mostrarme que hay flexibilidad, esperanza y calma.

“Lo hago lo mejor que puedo”, “está bien sentirme así”, “no tengo que poder con todo”, “puedo pedir ayuda”, “necesito descansar”…

Si te fijas, todas estas propuestas van de acompañar a un SN y un cuerpo que tienen miedo, que creen que hay un mal mayor que deben enfrentar.

La clave para que la ansiedad deje de limitarnos no es ir contra ella, sino a favor. No es un “vete” sino un “te ayudo”. No es un “te odio” es un “te entiendo”.

Recuerda que esto es “simplemente” un sistema de protección funcionando demasiado tiempo.

No necesitas pelearnos, sino escuchar.

Así es como el cuerpo empieza a sentir la seguridad que le faltaba y, por tanto, cuando la ansiedad no necesita gritar tanto 💗